1. Ob im Stehen, Sitzen oder Liegen, entspanne den ganzen Körper in allen Teilen und sei ganz gelassen.
2. Wölbe die Brust hoch heraus und halte sie mittels der Brustmuskulatur beständig hoch, während alle anderen Muskeln des Körpers locker und entspannt sind.
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3. Lege die Zunge flach und entspannt auf den Mundboden und die Zungenspitze an die untere Zahnreihe, wobei sich alle Gesichtsmuskeln entspannen.
4. Richte die Augen entspannt auf einen matten Punkt in Augenhöhe und lasse sie von nichts ablenken.
5. Leere die Lungen langsam, aber stetig und ohne Verkrampfung, indem du ausatmest, bis es wirklich nicht weiter geht.
6. Dann halte inne mit aller Bewegung und zähle innerlich bis 9.
7. Schließlich atme wieder durch die Nase tief aufschluchzend ein.
8. Dann atme sofort wieder aus wie vorher, bis du meinst, du könntest nicht weiter ausatmen.
9. Verharre wiederum unbeweglich für 9 Sekunden ehe du wieder einatmest.
10. So fahre fort drei- bis fünfmal.
11. Wenn du dich des Atems für 9 Sekunden völlig enthalten kannst, erweitere die Übung auf 18, 27, 36, 45 oder mehr Sekunden. Du kannst auch während des Atementhaltens in Gedanken ein Gebet oder einen Spruch beliebiger Länge sprechen.
12. Sei stets entspannt und ergeben. Versuche alle Gedanken in deinem Kopf und alle Sinneseindrücke die von Außen auf dich einwirken auszuschalten.
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